Was ist das größte Geschenk, das Eltern ihren Kindern machen können? Bevor Sie anderen helfen, setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf. Wir kennen diese Sicherheitsansage in Flugzeugen sehr gut. Nun, in diesem Ratschlag steckt eine Weisheit, die für alle Betreuungspersonen relevant ist, nicht zuletzt für Eltern. Als Eltern stellen wir uns oft selbst an […]
Bevor Sie anderen helfen, setzen Sie zuerst Ihre eigene Sauerstoffmaske auf.
Wir kennen diese Sicherheitsansage in Flugzeugen sehr gut. Nun, in diesem Ratschlag steckt eine Weisheit, die für alle Betreuungspersonen relevant ist, nicht zuletzt für Eltern.
Als Eltern stellen wir uns oft selbst an letzter Stelle. Wenn wir uns Zeit für uns selbst nehmen, fühlen wir uns schuldig, weil wir unseren Kindern oder unserer Familie kostbare Zeit wegnehmen.
In Wirklichkeit ist es aber so, dass eine erschöpfte Mutter oder ein erschöpfter Vater mit wenig Energie nicht in der Lage ist, den Bedürfnissen der Kinder, des Familienlebens und sogar des Partners die nötige Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn unser Akku leer ist, haben wir keine Energie mehr für andere. Selbstmitgefühl zu praktizieren bedeutet daher auch, die Verantwortung dafür zu übernehmen, dass der Akku nie leer ist.
Glückliche und entspannte Eltern sind eines der größten Geschenke, die Sie Ihren Kindern machen können.
Aus diesem Grund legt der Kurs “Mindful Compassionate Parenting” so viel Wert auf Selbstmitgefühl. Im Grunde bedeutet Selbstmitgefühl, sich selbst ein guter Freund zu sein. Die Fähigkeit, mit sich selbst so freundlich und liebevoll umzugehen, wie man mit seinen Liebsten umgeht, ist eine unverzichtbare Fähigkeit für das eigene Wohlbefinden und für die Fähigkeit, sich auch um andere zu kümmern. Die Forschung zeigt die positiven Auswirkungen der Praxis des Selbstmitgefühls auf das eigene geistige und körperliche Wohlbefinden, so dass es heute eine zentrale Eigenschaft in fast allen modernen Ansätzen der Gesundheitsförderung ist.
Viele Menschen in unserer Gesellschaft tun sich schwer mit Selbstmitgefühl – sie halten es schnell für Egoismus, Selbstbezogenheit oder Eitelkeit. Ganz im Gegenteil, es ist ein wichtiger Weg, um unser Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Viele von uns haben starke innere Kritiker, die leicht zu einer Überhitzung des Nervensystems führen können. “Ich bin nicht gut genug” oder “Das ist noch nicht gut genug”, was schnell zu einem Stressauslöser wird. Selbstmitgefühl sollte nicht bedeuten, dass man sich nichts mehr wünscht und nur noch in der Hängematte liegt. Es ist vielmehr eine Herangehensweise, eine Praxis, die versucht, die verurteilende Stimme in sich selbst zum Schweigen zu bringen, indem sie eine mitfühlende Sichtweise auf die eigenen wahrgenommenen Misserfolge einlädt.
Beginnen Sie mit einer Pause des Selbstmitgefühls – eine Übung, die höchstens 2-3 Minuten dauert.
Wenn Sie gerade etwas erlebt haben, bei dem Sie nicht so gehandelt oder reagiert haben, wie Sie es sich gewünscht hätten, setzen Sie sich für einen Moment hin und atmen Sie ein paar Mal bewusst. Wenn Sie möchten, legen Sie eine Hand auf Ihren Herzbereich (oder auf eine andere Stelle Ihres Körpers – eine Berührung, die Sie als angenehm empfinden) und gehen Sie diese drei Schritte kurz innerlich durch:
Und wenn auch das zu lang ist! Schenken Sie sich selbst von Zeit zu Zeit (und vor allem bei Stress) eine sanfte Berührung, die Sie als beruhigend oder besänftigend empfinden. Das kann eine Hand auf der Herzgegend sein, auf dem Bauch, die Berührung der einen Hand mit der anderen, auf den Wangen, usw. Sie wissen am besten, was gut für Sie ist!
Von: Peter Hofmann
Die heilende Berührung Wer mag es nicht, umarmt zu werden? Wenn wir unsere Kinder umarmen, geht es uns und ihnen gut. Sicherlich haben wir alle schon die Erfahrung gemacht, ein Kind zu umarmen, das geweint hat, weil es Angst hatte, und durch unsere Umarmung hat es sich beruhigt. Wir haben immer gewusst, wie gut uns […]
Wer mag es nicht, umarmt zu werden?
Wenn wir unsere Kinder umarmen, geht es uns und ihnen gut. Sicherlich haben wir alle schon die Erfahrung gemacht, ein Kind zu umarmen, das geweint hat, weil es Angst hatte, und durch unsere Umarmung hat es sich beruhigt.
Wir haben immer gewusst, wie gut uns eine Umarmung emotional und körperlich tut, wie viel Energie sie uns gibt. Und wir wissen auch, wie sehr wir Umarmungen vermissen, wenn wir sie aus verschiedenen Gründen nicht erhalten können.
Eine Studie von Aljoscha Dreisoerner und Kollegen (2021) zeigt nun “wissenschaftlich”, dass eine Umarmung oder auch nur eine beruhigende Berührung den Cortisolspiegel senken und eine Quelle der Resilienz in Zeiten von Stress sein kann. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Umarmung, die wir von einer anderen Person erhalten, als auch die Umarmung, die wir uns selbst geben können (verstanden als beruhigende Selbstberührung), die Teilnehmer vor den negativen Auswirkungen von Stress schützt, indem sie den Cortisolspiegel senkt.
Die Ergebnisse dieser Studie sind sehr wichtig, denn sie zeigen uns, dass wir in Situationen, in denen wir uns selbst nicht umarmen können und den Kontakt zu anderen Menschen reduzieren müssen, dennoch von der Wirkung von Berührungen profitieren können, wenn wir sie direkt und auf eine freundliche und liebevolle Weise anbieten.
Im Kurs “Mindful Compassionate Parenting” lernen die teilnehmenden Eltern eine informelle, d. h. in Zeiten der Not im Alltag durchzuführende Praxis. Diese wird “liebevolle Gesten” genannt und zielt darauf ab, die Person zu beruhigen und zu unterstützen, wenn sie sich in einem schwierigen Moment befindet.
Dabei werden einfach eine oder beide Hände auf das Herz oder eine andere Körperstelle gelegt, die uns den Trost der Berührung spüren lässt. Für viele ist es tröstlich, eine Umarmung zu simulieren, indem man die Arme verschränkt, für andere reicht es, eine Hand auf einen Arm oder auf den Bauch zu legen, wieder anderen hilft es, das Gesicht zu streicheln. Kurzum, es gibt viele Möglichkeiten, manche mit einer Hand, die auf einem Körperteil ruht, andere mit kleinen sanften Bewegungen.
Jeder kann versuchen, seine eigene “liebevolle Geste” als eine Berührung zu identifizieren, die beruhigt und ein gutes Gefühl vermittelt, weil sie eine physiologische Reaktion auslöst, die den Cortisolspiegel, das für Stress verantwortliche Hormon, senkt und den Oxytocinspiegel, das Liebeshormon, erhöht.
Sie können die Meditation frei ausprobieren oder sich von meiner Stimme leiten lassen, ganz wie Sie möchten.
Das Audio der Meditation ist in der Rubrik Meditationen verfügbar.
Einzelheiten zu den oben genannten Forschungen sind auf Englisch verfügbar.
Von: Paola Bortini
Selbstmitgefühl, Dankbarkeit und pro-soziales Verhalten Während die bisherige Forschung gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl zum psychischen Wohlbefinden von Jugendlichen beiträgt, hat die Forschung erst vor kurzem damit begonnen, die zwischenmenschlichen und sozialen Vorteile des Selbstmitgefühls zu untersuchen. Kann Selbstmitgefühl Dankbarkeit und pro-soziales Verhalten bei Jugendlichen fördern? In einer Studie untersuchten Yang et al. (2021), ob und […]
Während die bisherige Forschung gezeigt hat, dass Selbstmitgefühl zum psychischen Wohlbefinden von Jugendlichen beiträgt, hat die Forschung erst vor kurzem damit begonnen, die zwischenmenschlichen und sozialen Vorteile des Selbstmitgefühls zu untersuchen.
Kann Selbstmitgefühl Dankbarkeit und pro-soziales Verhalten bei Jugendlichen fördern?
In einer Studie untersuchten Yang et al. (2021), ob und wie Selbstmitgefühl im Längsschnitt mit zwei bedeutenden andersorientierten Konzepten verbunden ist: Dankbarkeit und pro-soziales Verhalten. Mit anderen Worten: Welchen zwischenmenschlichen Nutzen könnte Selbstmitgefühl bieten? Inwieweit beeinflusst Selbstmitgefühl das Verhalten gegenüber anderen?
Über einen Zeitraum von drei Jahren wurden 1 026 chinesische Jugendliche einmal pro Jahr befragt, um die Beziehung zwischen Selbstmitgefühl, Dankbarkeit und pro-sozialem Verhalten zu untersuchen.
In dieser Studie bezieht sich Selbstmitgefühl auf eine positive und gesunde Einstellung zu sich selbst in Zeiten von Not und Schwierigkeiten im Leben. Pro-soziales Verhalten bezieht sich auf Handlungen, die anderen Menschen zugute kommen, und Dankbarkeit bezieht sich in dieser Studie auf die positive Wahrnehmung, von den Handlungen anderer Menschen profitiert zu haben.
Die Autoren erklären, dass sowohl Dankbarkeit als auch pro-soziales Verhalten Jugendlichen beim Aufbau sozialer Beziehungen helfen können.
Die Jugendlichen, die an dieser Studie teilnahmen, kamen aus fünf verschiedenen Schulen in China. Diese Gruppe von Jugendlichen wurde in drei aufeinanderfolgenden Jahren befragt, als sie die siebte, achte und neunte Klasse besuchten. Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass die Jugendlichen umso pro-sozialer waren, je mehr Selbstmitgefühl sie hatten, und je mehr sie zu Wertschätzung und Dankbarkeit fähig waren. Diese Studie bereichert somit unser Verständnis der adaptiven Funktionen des Selbstmitgefühls für die soziale Entwicklung von Jugendlichen.
Die Ergebnisse dieser Studie stehen im Einklang mit früheren Forschungsarbeiten, die die Auswirkungen von Selbstmitgefühl auf andere orientierte Verhaltensweisen untersucht haben, wie z. B. Mitgefühl, die Fähigkeit, Situationen aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten, empathische Sorge um andere, Altruismus und die Absicht, Hilfe zu leisten (z. B. Neff und Pommier 2013; Yang et al. 2019).
Diese Studie bereichert unser Verständnis der adaptiven Funktionen des Selbstmitgefühls für die soziale Entwicklung von Jugendlichen. Selbstmitgefühl ist nicht egoistisch, sondern steigert vielmehr die Gefühle der Dankbarkeit gegenüber anderen und fördert prosoziales Verhalten.
Und Teenager lernen Selbstmitgefühl von Eltern, die es ihnen vorleben, indem sie es im Familienleben praktizieren.
Selbstmitgefühl ist eine der zentralen Säulen von Mindful Compassionate Parenting.
Einzelheiten zu der Studie sind auf Englisch verfügbar.
Von: Paola Bortini
Hast du heute schon einmal gelächelt? Warum wir schönen Momenten besondere Beachtung schenken sollten – oder was es mit der positiven Neuroplastizität auf sich hat. Das war aber ein schöner Ausflug – sind sich alle in der Familie einig. Zuhause angekommen beginnen die zwei Geschwister lauthals über ein Spielzeug zu streiten, wie häufig in den […]
Warum wir schönen Momenten besondere Beachtung schenken sollten – oder was es mit der positiven Neuroplastizität auf sich hat.
Das war aber ein schöner Ausflug – sind sich alle in der Familie einig. Zuhause angekommen beginnen die zwei Geschwister lauthals über ein Spielzeug zu streiten, wie häufig in den letzten Wochen. Du versuchst es zuerst zu ignorieren, um dann doch einzuschreiten und dem Streit ein Ende zu setzen. Als die beiden im Bett sind, sitzt du erschöpft auf der Couch, grübelst und gehst letztendlich verstimmt schlafen …. Und der schöne Ausflug? Nicht einmal mehr eine Erinnerung!
Psycholog*innen nennen das „Negativitäts-Bias“. Das Phänomen, das wir einen guten Tag haben können mit vielen schönen Momenten und dann geschieht ein Missgeschick und das überschreibt quasi das Positive von vorher. Beim Tagesrückblick ist dann das negative Erlebnis im Mittelpunkt.
Warum ist das so?
Das verdanken wir unserem Gehirn – genauer gesagt dem Teil des Gehirns, der für die Vorsicht und Sicherheit zuständig ist. Evolutionsgeschichtlich ist unser menschliches Gehirn halt noch immer stark geprägt von tausenden Jahren Gefahren a la Säbelzahntiger zu entkommen. Sprich wir sind sehr darauf ausgerichtet Bedrohungen zu erkennen – und schießen inzwischen dabei oft über das Ziel hinaus. Was dazu führt, dass wir tendieren mehr Augenmerk darauf zu legen, was für uns ärgerlich, irritierend oder bedrohlich ist – und damit „negativ“.
Die gute Nachricht dabei ist: Wir können diesem „Negativitätsbias“ etwas entgegen setzen – „positive Neuroplastizität“.
Neurowissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre bestätigen:
Was wir erfahren, denken und fühlen, hat Einfluss auf die Struktur unseres Gehirns.
Wir können unseren Verstand nutzen, um unser Gehirn zu verändern und unsere Psyche zu stärken.
Die Positive Neuroplastizität, nach dem bekannten amerikanischen Psychologen Rick Hanson, konzentriert sich darauf, positive Geisteszustände zu kultivieren und zu lernen, wie sich alltägliche Erfahrungen in innere Stärken verwandeln lassen. Zu diesen Stärken gehören Resilienz, Selbstwertgefühl, Mitgefühl, Glück und das Gefühl, geliebt zu werden. Das achtsame Verinnerlichen solch psychologischer Ressourcen kann uns beim Umgang mit Angst, Depression, Wut, Sucht, Enttäuschung, Verlust, Einsamkeit und Scham helfen – und es unterstützt Wohlbefinden, Effektivität, erfüllende Beziehungen, emotionale Heilung und spirituelle Praxis.
Wie funktioniert das nun ganz praktisch?
Es gibt sehr viele Möglichkeiten positive Erlebnisse und Erfahrungen zu kultivieren. Hier werden zwei praktische Übungen vorgestellt, die Rick Hanson uns allen ans Herz legt.
In Momenten, in denen unser Herz berührt wird oder wir im Einklang mit den Herzensangelegenheiten sind, INNEHALTEN und für 5 ruhige, tiefe Atemzüge verweilen. Das Gute und Wichtige ganz präsent halten und in sich aufnehmen mit dem Atmen.
Das kann eine schöne Blume sein, ein Lächeln auf dem Gesicht unseres Kindes oder eines anderen Menschen, die Sonne auf unserem Gesicht, ein Kinderlachen, Freude und Verbundenheit mit unseren Kindern …
Diese informelle Praxis kann sehr gut auch zusammen mit Kindern durchgeführt werden: Dann nennen wir es „5 Atemzüge Glück tanken“
Ein Frühlingsspaziergang, die Sonne scheint durch die ersten sich entfaltenden, hellgrünen Blätter, Vögel zwitschern – „Ach, wie ist das schön“, kommt uns vielleicht gegenüber unserem Kind über die Lippen. Jetzt können wir folgende Mini-Übung machen: „Hey, nehmen wir doch fünf ruhige, tiefe Atemzüge und genießen das Schöne ganz und gar. Wir können das Glück mit jedem Atemzug ganz fest in uns aufnehmen. Wir sind ganz in diesem Moment und tanken das Glück voll in uns rein.“
Eine Übung in drei Schritten, die man jederzeit machen kann, wann ein paar Minuten Ruhe da sind:
SCHRITT 1
Als ersten Schritt erinnere dich an eine gute Erfahrung, ein schönes Erlebnis. Gerne ein Beispiel im Umgang mit den Kindern nehmen in dem du dich wohl gefühlt hast oder zufrieden warst mit dir selbst…
Rufe diese Begebenheit ganz lebendig auf.
SCHRITT 2
Im zweiten Schritt reichere diese Erfahrung an. Mit allen Sinnen erinnern, sich dem Angenehmen und Wohligen der Erfahrung noch einmal ganz hingeben, sich darin baden und einweichen … suhlen …
SCHRITT 3
Als dritten Schritt jetzt das Alles absorbieren, diese Erfahrung dauerhaft in dich aufnehmen.
Du kannst sie tief einatmen, in alle Zellen des Körpers …
Du kannst in der Erfahrung baden und sie durch die Haut aufnehmen …
Du kannst „in einem goldenen Regenschauer stehen“ …
Vielleicht willst du sie ja auch innerlich in einen Speicherplatz geben, im Gehirn vernetzen.
Die Erfahrung wird ab jetzt auf immer ein Teil von dir sein, du wirst sie ab jetzt immer in dir tragen
Das Kultivieren von positiven Erfahrungen kann auch ganz gezielt eingesetzt werden, wenn man sich leicht und oft besorgt oder ängstlich erlebt.
Der „Trick“ ist dann, sich Erlebnisse und Erfahrungen zu wählen, wo man eben einmal nicht ängstlich oder besorgt war. Wo etwas gelungen ist, was man sich vornimmt. Dann kann man zB für die Übung „Taking in the good“ genau so einen Moment wählen, um es stärker in seinem Gehirn zu verankern – da die nächsten „negativen“ Erfahrungen warten schon hinter der Ecke!
Author: Peter Hofmann
Raus aus der Optimisierungfalle! In der Elternrolle sind wir so tief berührt in unseren Emotionen und so gefordert wie sonst kaum in unserem Leben. Das kann wunderbar sein und es kann verunsichern, große Ängste und Stress auslösen. Oft haben wir die höchsten Erwartungen, wie toll wir als Eltern sein wollen. Wir beschäftigen uns mit zahlreichen […]
In der Elternrolle sind wir so tief berührt in unseren Emotionen und so gefordert wie sonst kaum in unserem Leben.
Das kann wunderbar sein und es kann verunsichern, große Ängste und Stress auslösen.
Oft haben wir die höchsten Erwartungen, wie toll wir als Eltern sein wollen. Wir beschäftigen uns mit zahlreichen Ratgebern, die uns mal freie Entfaltung der Kinder, mal Beziehung auf Augenhöhe, mal klare Grenzen gegen die kleinen „Tyrannen“ ans Herz legen. Und je mehr wir von diesen Büchern lesen, desto verwirrter bleiben wir zurück. Und geraten schließlich doch so außer Kontrolle und werden heftiger, als wir wollten, verhalten uns vielleicht sogar so, wie wir uns vorgenommen hatten, es nie zu tun. Die meisten Studien in der Erziehungswis- senschaft konstatieren eine zunehmende Verunsicherung von Eltern. Was manchmal untergeht, ist, dass wir diesen Fokus auf Optimierung, das Verbesserung, Erreichen des Bestmöglichen so verinnerlicht haben, dass wir vor allem auf die Defizite schauen, auf das, was nicht passt, was fehlt, auf unsere Fehler, und nicht auf das Erreichte, auf die Errungenschaften.
Wir leben in einer Wettbewerbsgesellschaft, die sich wirtschaftliches Wachstum, Weiterentwicklung, Fort- schritt und Optimierung in allen Lebensbereichen auf die Fahne geschrieben hat. Und so wollen wir auch unsere Elternschaft optimieren, möchten das Beste für unsere Kinder und stehen damit besonders unter Strom.
Hier schnappt die Optimierungsfalle von zwei Seiten zu. Der verinnerlichte Druck hin zur Perfektion trifft auf die evolutionär begründete Neigung unseres Gehirns, das Negative wahrzunehmen und zu speichern. Das bedeutet, wir wollen es zwar besonders gut machen, zugleich stechen uns selbst jedoch zunächst all unsere Fehler und Schwächen ins Auge. Während es uns leichtfällt, mit anderen in schwierigen Situationen Mitgefühl zu empfinden, gehen wir mit uns selbst oft hart ins Gericht.
Mitgefühl ist seit einigen Jahren ein bedeutsames Thema in der Entwicklung der achtsamkeitsbasierten Methoden. Und Mitgefühl für unsere Kinder ist eine der urtümlichsten Regungen als Eltern. Was ist aber mit Mitgefühl für uns selbst? Das scheint instinktiv und per Definition schon ausgespart. Eltern opfern sich für ihre Kinder auf! Dabei zeigen Untersuchungen, dass Stress und Überforderung der Eltern zu den Hauptrisikofaktoren für psychische Auffälligkeiten bei Kindern gehören.
Zum Wohle der Kinder ist also eines wichtig: Raus aus der Optimierungsfalle!
Achtsame Selbstfürsorge, Selbstfreundlichkeit und Selbst- mitgefühl können in den unweigerlich auftretenden schwierigen Zeiten als Eltern ein wesentlicher Beitrag zu mehr Wohlbefinden von uns selbst und damit auch zum Wohlbefinden unserer Kinder sein. Gelassenheit zu entwickeln, statt Optimierungswahn und Perfektionis- mus, hilft. Gelassenheit gegenüber dem unabänderlichen Auf und Ab, gegenüber den dauernden Veränderungen, gegenüber der Tatsache, dass wir alle nicht perfekt sind und auch als Eltern nicht perfekt sein müssen. Dass wir Grenzen haben und haben dürfen. Dass wir uns verständlicherweise das Beste für unsere Kinder wünschen und dennoch auch unsere Möglichkeiten Grenzen haben. Dass jeder Mensch, auch unsere Kinder, seine eigene Umlaufbahn hat, die wir nur teilweise beeinflussen kön- nen im Fluss des Lebens. Selbstmitgefühl bedeutet, uns selbst ein guter Freund zu sein – auch und gerade in schwierigen Zeiten.
Doch wie oft verurteilen wir uns selbst als Eltern hart? Wie oft sparen wir in fordernden Zeiten der Eltern- schaft vieles ein, was uns selbst nährt und erfreut, weil wir es als Eltern so gut und richtig wie nur irgendmöglich machen wollen und zugleich nicht bemerken, wie uns die Kraft ausgeht, weil wir nicht mehr gut für uns selbst sorgen? Wir können lernen, dass die Selbstfürsorge etwas Wunderbares ist für Eltern, das auch den Kindern zugutekommt. Vorgelebte Selbstfreundlichkeit ist eine wesentliche Mitgift für das Wohlbefinden im Leben des Kindes. Vorgelebtes Selbstmitgefühl, wenn uns selbst etwas misslungen ist, stellt einen wesentlichen Faktor für die Entwicklung von Selbstwertschätzung und Resilienz bei unseren Kindern dar.
Doch auch hier ist es wichtig, den ersten Schritt nicht zu überspringen; wie im Flugzeug können wir erst dann anderen helfen, wenn wir selbst unsere Sauerstoffmaske aufgesetzt haben. Das Üben und Kultivieren von Selbst- mitgefühl und Selbstfreundlichkeit ist eine der schönsten Aufgaben, der wir uns als Eltern widmen können. Einfach mit gutem Gewissen für uns selbst zu sorgen und damit etwas Gutes für Kinder zu tun. Oft geht es bei diesem Üben darum, unnötigen Druck herauszunehmen und uns auf das Wichtige zu besinnen. Dazu gehört, dass wir uns selbst – so unvollkommen, wie wir sind – vertrauen und auch unseren Kindern zutrauen, dass sie auf ihre eigene Weise durchs Leben gehen werden.
Scritto da: Jörg Mangold